Питание и подсчет калорий

Пища — это не только источник витаминов и минералов, но и энергии, которая необходима для поддержания жизнедеятельности нашего организма.

Энергетическая ценность продуктов, как правило, измеряется в килокалориях (1 ккал = 1000 кал). У килокалорий нет физического воплощения и они не являются ингредиентом нашей еды, однако они являются мерой энергии, которая в ней хранится.

Самыми калорийными нутриентами считаются жиры, они содержат 9 ккал на 1 грамм, тогда как белки и углеводы только 4 ккал/грамм.

Суточная потребность человека в энергии складывается из базального метаболизма, который обеспечивает все физиологические процессы в организме, и энергии, затрачиваемой на любую физическую активность.

Организм здорового человека находится в состоянии энергетического баланса — состояние равновесия между энергией, поступающей с пищей, и затратами на различные процессы жизнедеятельности организма. Если человек получает с пищей больше энергии, чем тратит, ее избыток откладывается в виде жировых отложений. Таким образом, калорийность рациона тесно связана с массой тела, а избыток калорий будет приводить к развитию ожирения.

Важно знать

Взрослому человеку требуется 2000 ккал в день. Потребность в энергии является индивидуальным параметром и зависит от ряда показателей, таких как пол, возраст, рост и вес, наличие заболеваний и уровень физической активности. Так, например, у пожилых людей потребность в калориях будет меньше, чем у взрослых или подростков, а у ожоговых больных потребность будет выше, так как энергия нужна для восстановления и строительства новых тканей.

Важно не только количество, но и качество калорий

Стоит помнить, что количество калорий не отражает пищевую ценность нашего рациона, что может привести ко многим негативным последствиям. Яркий пример это монодиеты (когда человек определенное время употребляет какой-то один продукт), которые несмотря на быстрый результат могут нанести непоправимый вред здоровью, так как невозможно получить все необходимые питательные вещества из одного продукта. Кроме того, одинаковые по калорийности блюда по-разному влияют на чувство сытости. Так пищевые волокна замедляют опорожнение желудка, а значить чувство сытости сохраняется дольше. Поэтому съев чипсов на 200 ккал вы захотите есть снова намного быстрее, по сравнению с таким же количеством килокалорий, полученных из каши, которая богата пищевыми волокнами.

Подсчет калорий не работает?

Несмотря на видимое разнообразие диет, принцип работы любой из них обусловлен именно дефицитом калорий, а не содержанием углеводов, количеством приемов пищи или группой крови.

Тем не менее, большинство диетологических экспертных сообществ сошлось во мнении, что постоянный подсчет килокалорий не самый удобный вариант, что связано со сложностями в подсчетах, необходимостью постоянно взвешивать пищу и т.д. Поэтому современные рекомендации, как правило, содержат упрощенные схемы и советы по сокращению калорийности за счет использования различных приемов, например, правила тарелки (половину тарелки должны составлять различные салаты или овощи холодной обработки; примерно четверть тарелки может занимать основной продукт, такой как рыба, птица или мясо; оставшаяся четверть заполняется гарниром, таким как рис, картофель, гречка, макароны).

Однако, если вы все же решились считать килокалории, ниже обсудим почему этот подход может быть неэффективным:

Калорийность, указанная на упаковке, является усредненной и может розниться в зависимости от используемого метода определения, погрешность может составлять до 20%. Аналогично ситуация обстоит и с приложениями для подсчета калорий. Рецепт в базе такого калькулятора может отличаться от того блюда, которое вы едите. Так, калорийность борща может составлять от 90 до 150 ккал/100 граммов в зависимости от ингредиентного состава и способа кулинарной обработки.

Усвояемость калорий зависит от индивидуальных особенностей и даже бактерий, обитающих в нашем кишечнике, а также от нутриентного состава продукта.

Одержимость килокалориями может навредить здоровью, когда выбор блюд и продуктов ограничивается только их калорийностью. Поэтому важным является разумный подход, который позволит сформировать разнообразный и полноценный рацион в зависимости от ваших целей.

Режим питания определяют следующие показатели:

•  кратность питания;

•  интервалы между приемами пищи;

•  время приема пищи;

•  распределение калорийности по приемам пищи

Правильный режим питания обеспечивает эффективную работу пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи, оптимальный обмен веществ, а также помогает выработать культуру потребления пищи. Есть нужно столько, чтобы не испытывать чувство голода. Переедание ведет к развитию ожирения и связанных с ним заболеваний, риск которых возрастает при беспорядочном питании и питании всухомятку. Соблюдение режима питания позволяет сохранить здоровье на долгие годы.

Для здоровых людей рекомендовано 3–4-разовое питание с 4–5-часовыми промежутками. 4-х разовое питание наиболее благоприятствует умственной и физической работе. Сокращение числа приемов отрицательно сказывается на здоровье человека, может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, повышению уровня холестерина в крови, снижению усвоения белка.

Интервалы между приемами пищи не должны превышать 4–5 часов, так как за это время пища покидает желудок и появляется голодная перистальтика желудка.

Желательно, чтобы основные приемы пищи проходили в одно и то же время. Тогда вырабатывается условный пищевой рефлекс, влияющий на выделение желудочного сока, что способствует полному усвоению пищевых веществ. Последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна, идеально до 19 часов. На ужин не рекомендуются жирные, жаренные, пряные, соленые блюда. Некоторые люди не могут уснуть, чего-нибудь не съев на ночь. В таких случаях можно съесть яблоко, выпить стакан кефира.

Правильно питайтесь и будьте здоровы!